10 Möglichkeiten, das Kiffen zu ersetzen

Die 10 Möglichkeiten auf einen Blick

1. 1Spazierengehen
2. 2Sport
3. 3Eine neue Abendroutine
4. 4Kreative Projekte
5. 5Kontakt zu Menschen
6. 6Kochen und regelmäßig essen
7. 7Natur und Licht
8. 8Etwas lernen
9. 9Feste Termine
10. 10Ein ruhiges Ritual

Warum Ersatz überhaupt wichtig ist

Viele denken: Ich lasse das Kiffen einfach weg. Dann kommt der erste Abend, du sitzt auf dem Sofa, alles ist ruhig und genau diese Ruhe fühlt sich plötzlich falsch an.

Dir fehlt nicht nur das Gras, dir fehlt der ganze Ablauf. Drehen, anzünden, Musik an, Serie, Essen, runterkommen, einschlafen. Fällt dieser Ablauf weg, bleibt ein Loch im Abend, und das musst du neu füllen.

Gute Ersatzhandlungen bringen dich durch den schweren Moment und beruhigen deinen Körper. Und sie zeigen deinem Kopf, dass es andere Wege gibt, abends runterzufahren.

Was du stattdessen machen kannst

Du musst nicht alle zehn Punkte auf einmal angehen. Such dir zwei oder drei aus, die zu deinem Alltag passen, und probier sie ein paar Wochen lang aus.

1. Spazierengehen

Spazierengehen klingt zu einfach. Genau deshalb hilft es in schweren Momenten oft. Du wechselst den Ort, bewegst deinen Körper und unterbrichst den Autopiloten.

Besonders abends hilft ein fester Spaziergang, bevor die Uhrzeit kommt, zu der du früher gekifft hast. Zehn bis zwanzig Minuten reichen manchmal schon, damit der Druck kleiner wird.

Ein Beispiel: Du kommst um sechs von der Arbeit, und schon auf dem Heimweg denkt dein Kopf an den Joint. Dann geh nicht direkt hoch. Stell die Tasche ab und dreh eine Runde um den Block. Wenn du zurückkommst, ist der erste Druck oft schon kleiner.

2. Sport

Sport ist einer der besten Wege, das Kiffen zu ersetzen, weil du den Druck aus dem Kopf in den Körper bringst. Laufen, Radfahren, Krafttraining, Schwimmen, Boxen, Rudern, Yoga oder ein einfaches Workout zu Hause: Entscheidend ist, dass du dich danach anders fühlst.

Dazu gibt es erste Hinweise aus der Forschung. In einer kleinen Studie mit zwölf Menschen, die jeden Tag gekifft haben, ging das Verlangen nach jeder Trainingseinheit deutlich zurück. In den zwei Wochen mit Laufband-Training haben sie im Schnitt weniger als halb so viel gekifft wie vorher.

Später im Entzug, in der Fokus-Phase bis etwa Woche 7, fühlt sich bei vielen alles leer und antriebslos an. Dann hilft Bewegung oft mehr als langes Nachdenken. Wenn du früher sonntags den ganzen Nachmittag gekifft hast, kann eine feste Laufrunde um drei genau diese Zeit füllen.

3. Eine neue Abendroutine

Der Abendjoint war für viele ein Schalter. Arbeit vorbei, Kopf aus, Körper runter. Diesen Schalter musst du ersetzen.

Bei vielen lief der Abend jahrelang gleich ab. Ein Schritt führte zum nächsten, ohne dass du darüber nachgedacht hast.

So lief der Abend bei vielen ab

Die Arbeit ist vorbei

→

Joint drehen und anzünden

↑

↻

↓

Mit dem Joint einschlafen

←

Serie, Essen, runterkommen

Wenn du aufhörst, fehlt in diesem Kreis plötzlich das wichtigste Stück. Deshalb brauchst du einen neuen Ablauf, der genau diesen Platz einnimmt.

Bau dir etwas Einfaches: essen, kurz raus, duschen, Tee, Licht dimmen, Handy weg, ins Bett. Es muss nicht schön sein. Du musst es nur jeden Abend wiederholen können.

Wenn dein Abend bisher komplett ums Kiffen herum gebaut war, ist dieser Punkt wichtiger als jede große Motivationsrede.

4. Kreative Projekte

Schreiben, Musik, Zeichnen, Fotografieren, Kochen, Videos schneiden, Handwerk, Pflanzen, Wohnung umstellen. Kreative Projekte geben deinem Kopf ein Ziel, ohne dass alles sofort perfekt sein muss.

Viele haben Angst, dass ihre Ideen ohne Gras weg sind. Am Anfang braucht es tatsächlich etwas mehr Anlauf. Die Kreativität kommt nüchtern aber wieder, und am nächsten Tag weißt du noch, was du gemacht hast.

Fang mit etwas an, das in einen Abend passt: ein Lied auf der Gitarre üben, ein Foto bearbeiten, ein kleines Regal bauen. Wichtig ist, dass deine Hände beschäftigt sind, wenn früher der Joint dran war.

5. Kontakt zu Menschen

Viele kiffen allein, selbst wenn sie früher mit anderen angefangen haben. Im Entzug merkst du diese Einsamkeit plötzlich viel deutlicher.

Ein Anruf, ein Spaziergang mit jemandem, ein gemeinsames Essen oder eine kurze Nachricht können reichen, um aus dem Gedankenkarussell rauszukommen. Plane solche Treffen vor allem für die Abende, an denen du früher gekifft hast.

Schreib zum Beispiel einem alten Freund, ob er am Donnerstag Lust auf Billard oder einen Döner hat. Das klingt banal. Aber an einem Abend, an dem du verabredet bist, sitzt du nicht allein mit dem Suchtdruck auf dem Sofa.

6. Kochen und regelmäßiges Essen

Cannabis war für viele eng mit Hunger, Snacks und Essen verbunden. Nach dem Aufhören kann der Appetit erstmal weg sein oder unregelmäßig werden.

Kochen gibt deinem Tag feste Punkte und deinem Körper, was er braucht. Was in den ersten Tagen leicht runtergeht, steht in den 15 Tipps für den Cannabis-Entzug. Kochen füllt genau die Zeit, in der früher der Joint und danach die Fressattacke kamen.

Statt um neun mit Chips auf dem Sofa zu landen, stehst du um sieben in der Küche und schneidest Gemüse. Das dauert eine halbe Stunde. Danach hast du etwas gemacht, und satt kommt dein Körper stabiler durch den Suchtdruck.

7. Natur und Licht

Rausgehen verändert, wie du dich fühlst. Wald, Wasser oder einfach ein Park geben deinem Kopf etwas anderes zu sehen als Sofa, Handy und die alte Ecke, in der du gekifft hast.

Tageslicht am Morgen hilft deinem Schlaf-Wach-Rhythmus. Das ist gerade dann wichtig, wenn du nach dem Aufhören schlecht einschläfst. Wenn du kaum Energie hast, reicht wenig: den Kaffee auf dem Balkon trinken oder morgens fünf Minuten raus, bevor du dich an den Rechner setzt.

Am Wochenende darf es mehr sein, zum Beispiel ein Nachmittag am See oder eine Runde durch den Wald. Dort denkst du für eine Weile nicht an die Wohnung und an das, was dort früher lief.

8. Etwas lernen

Eine Sprache, ein Instrument, ein Buch, Technik oder Handwerk. Lernen gibt deinem Kopf etwas Neues zu tun, und nach ein paar Wochen merkst du, dass du besser wirst.

Wichtig ist: klein anfangen. Viele überfordern sich nach dem Aufhören sofort mit einem komplett neuen Leben. Besser ist ein kleiner Schritt, den du auch an mittelmäßigen Tagen schaffst.

Das können zehn Minuten Spanisch in einer App sein, bevor du ins Bett gehst. Zehn Minuten klingen nach wenig. Nach einem Monat hast du trotzdem etwas, das vorher nicht da war.

9. Ehrenamt oder feste Termine

Feste Termine helfen, weil du dann nicht jeden Abend mit dir selbst verhandeln musst. Ehrenamt, Verein, Kurs, Laufgruppe, Musikschule, Sportteam oder ein fester Abend mit Freunden: Andere rechnen mit dir, und das hält dich.

Gerade wenn du lange gekifft hast, fühlt sich freie Zeit am Anfang endlos an. Ein Termin am Dienstag und einer am Donnerstag teilen die Woche in Stücke, die du schaffen kannst.

Wenn du samstags bei der Tafel hilfst oder mit Hunden aus dem Tierheim rausgehst, bist du unter Menschen und tust etwas, das zählt. Das fühlt sich anders an als ein Samstag, der irgendwie verstreicht.

10. Ein ruhiges Ritual

Die Abendroutine ordnet den ganzen Abend. Das Ritual ist etwas Kleines für den Moment, in dem der Druck kommt: Tee, warme Dusche, eine Atemübung, ein paar Seiten lesen, dehnen, Musik hören, Tagebuch. Es sagt deinem Körper, dass er jetzt runterfahren darf.

Eine einfache Atemübung geht so: vier Sekunden einatmen, sechs bis acht Sekunden langsam ausatmen, ein paar Minuten lang. Das klappt überall, auch auf der Arbeit oder im Bus.

Halte es einfach. Je komplizierter ein Ritual ist, desto seltener machst du es in echten Druckmomenten.

Was du als Ersatz meiden solltest

Alkohol, endloses Scrollen, stundenlanges Zocken, Zucker, Pornos oder andere schnelle Kicks können kurz helfen, aber sie geben dir selten echten Halt. Sie halten das alte Muster am Leben: Spannung kommt, und du betäubst sie sofort.

Ein Abend mit sechs Stunden Zocken fühlt sich erstmal wie eine Lösung an. Am nächsten Morgen bist du müde, und dein Kopf ist genauso unruhig wie vorher. Du brauchst neue Antworten auf Stress, Langeweile, Einsamkeit und den Druck am Abend.

Wenn du wissen willst, welche legalen Stoffe oder Hilfsmittel eher in Richtung Cannabis-Wirkung gehen, lies ergänzend Alternativen zu Cannabis. Hier geht es dagegen um deinen Alltag.

Wie du den passenden Ersatz findest

Frag dich zuerst: Wofür war der Joint gerade da? Bei den meisten war er nicht für alles gleichzeitig zuständig. Mal ging es um Stress, mal um Langeweile, mal ums Einschlafen. Jeder dieser Momente braucht eine andere Antwort.

Wofür Cannabis da war und was stattdessen helfen kann

Wofür Cannabis da war	Was stattdessen helfen kann
Stress	Spazierengehen (1), Sport (2), Atemübung (10)
Langeweile	Kreative Projekte (4), etwas lernen (8)
Allein sein	Kontakt zu Menschen (5), feste Termine (9)
Einschlafen	Neue Abendroutine (3), ruhiges Ritual (10)
Leere	Kleine Erfolge mit Projekten (4) oder Lernen (8)
Belohnung	Selbst gekochtes Essen (6), ein fertiges Projekt (4)

Wenn du weißt, wofür der Joint gerade da war, findest du viel leichter den passenden Ersatz. Fühlst du dich allein, schreibst du jemandem. Drückt es abends, gehst du raus, bevor du an deinem alten Platz hängen bleibst.

Wenn die Gedanken an einen Rückfall schon laut werden, lies auch Rückfall beim Kiffen aufhören.

Du musst die Lücke nicht an einem einzigen Abend füllen. Jeder Abend, den du anders verbringst als früher, macht den neuen Weg ein Stück normaler. Wenn du dir für die ersten Wochen Begleitung wünschst, führt dich unser Online-Programm durch alle drei Phasen, vom letzten Joint bis in die Zeit danach.