Kiffen aufhören Schritt für Schritt: Der Plan der funktioniert

Deine 8 Schritte auf einen Blick

1. 1Ehrlich hinschauen, wo du stehst
2. 2Ein Datum und ein Mensch
3. 3Die Wohnung leer räumen
4. 4Die ersten sieben Abende planen
5. 5Die erste Woche durchstehen
6. 6Die Gefühle aushalten
7. 7Neue Abläufe festigen
8. 8Stabil bleiben

Vor dem Start: Schritt 1 bis 4

Die ersten vier Schritte erledigst du, bevor der erste Tag ohne Joint beginnt. Dafür reichen meistens ein paar Tage. Bei jedem Schritt steht dabei, woran du merkst, dass er erledigt ist.

1. Schau ehrlich hin, wo du stehst

Schreib auf, wo du gerade stehst, auf Papier oder ins Handy. Was nur im Kopf bleibt, redest du dir mit der Zeit schön. Beantworte dafür sechs Fragen, ohne dich zu schonen:

• Seit wann kiffst du, und wann war es mal mehr, mal weniger?
• Wie viel an einem normalen Tag, und an wie vielen Tagen pro Woche?
• Zu welcher Uhrzeit, morgens, abends oder den ganzen Tag?
• Wofür war der Joint deine Lösung: zum Einschlafen, gegen Stress, gegen Langeweile, gegen schlechte Gefühle?
• Woran sind deine letzten Versuche gescheitert?
• Warum willst du gerade jetzt aufhören?

Die Antworten zeigen dir, wo dein Plan später halten muss. Wer abends zum Runterkommen gekifft hat, braucht vor allem einen Plan für den Abend. Wer beim letzten Versuch an Tag 4 mit Freunden schwach wurde, kennt jetzt seine Lücke. Erledigt ist der Schritt, wenn die sechs Antworten aufgeschrieben vor dir liegen.

2. Leg ein Datum fest und sag einem Menschen Bescheid

Wähle einen Tag mit Uhrzeit. Heute Abend ist meist zu knapp für die Vorbereitung, und aus „in drei Monaten“ wird schnell „irgendwann“.

Sag mindestens einem Menschen ganz konkret Bescheid: „Ich höre am 15. auf. Ich schreib dir die ersten Abende kurz, wie es läuft.“ Eine Person reicht, wenn sie weiß, dass du dich auch spät abends melden darfst. Erledigt ist der Schritt, wenn das Datum im Kalender steht und diese Nachricht raus ist.

3. Räum die Wohnung leer

Spätestens am Tag vor dem Start kommt alles raus: Vorrat, Grinder, Papers, Bong und auch das Reststück für den Notfall. In der dritten Nacht um halb drei ist ein Vorrat in der Schublade stärker als jeder Vorsatz.

Lösch auch die Nummer deines Dealers und verlass Gruppen, in denen gekauft wird. Welche Ecken viele vergessen, steht in Vorbereitung auf den Cannabis-Entzug. Erledigt ist der Schritt, wenn du nichts mehr findest, auch nicht im Auto.

4. Plan die ersten sieben Abende

Schreib für jeden der ersten sieben Abende auf, was du zu der Uhrzeit machst, zu der du sonst gebaut hast. War das 21 Uhr, steht bei 21 Uhr etwas Konkretes: rausgehen, duschen, jemanden anrufen, Sport.

Spannend muss das nicht sein. Die Entscheidung muss nur gefallen sein, bevor der Abend kommt. Kauf außerdem einfaches Essen ein, weil der Appetit am Anfang oft weg ist. Erledigt ist der Schritt, wenn sieben Abende mit Uhrzeit auf dem Zettel stehen.

Im Entzug und danach: Schritt 5 bis 8

Ab jetzt läuft der Entzug. Er beginnt meist 24 bis 48 Stunden nach dem letzten Joint und ist zwischen Tag 2 und Tag 6 am stärksten. So liegen die nächsten Schritte in unseren drei Phasen:

Wo die Schritte im Entzug liegen

1. Reset: Tag 1 bis 5Hier liegt Schritt 5. Schlechter Schlaf, Unruhe, Schwitzen und wenig Appetit sind jetzt am deutlichsten.
2. Resilienz: Tag 5 bis Woche 3 oder 4Hier liegt Schritt 6. Der Körper wird ruhiger, dafür kommen Gereiztheit, Stimmungstiefs und Gedanken an einen Rückfall.
3. Fokus: bis Woche 7Hier liegt Schritt 7. Der Kopf wird klarer, der Suchtdruck kommt seltener. Der Schlaf braucht bei vielen bis etwa hier.
4. DanachHier liegt Schritt 8. Nach langem, starkem Konsum zieht sich die Umstellung bis etwa 3 Monate.

5. Steh die erste Woche durch

Die erste Woche ist vor allem körperlich. Du schläfst schlecht, bist gereizt, hast kaum Hunger und schwitzt vielleicht nachts. Ab etwa Tag 3 werden bei vielen die Träume heftig. Das ist dein Körper, der ohne THC klarkommen muss, und kein Zeichen von Schwäche.

Deine Aufgabe ist überschaubar: morgens raus ans Tageslicht, jeden Tag ein Spaziergang, genug trinken, kleine Portionen essen und den geplanten Abend durchziehen, auch ohne Lust. Alkohol als Ersatz und ganze Tage im Bett machen es dir schwerer.

Was Tag für Tag passiert, liest du in Die ersten 3 Tage im Cannabis-Entzug und Die erste Woche ohne Cannabis. Erledigt ist der Schritt, wenn Tag 7 vorbei ist.

6. Halt die Gefühle aus, die zurückkommen

Ab etwa Tag 5 wird der Körper ruhiger. Dafür kommen die Gefühle zurück, die der Joint jahrelang gedämpft hat: Stress, Frust, Einsamkeit, manchmal eine Leere, die du dir nicht erklären kannst. Nach unserer Erfahrung ist die Rückfallgefahr in dieser Phase am höchsten. Viele kennen dabei diesen Kreislauf:

Wie ein schlechtes Gefühl zum Rückfall führt

Ein Gefühl drückt, und du weißt nicht, wohin damit

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Ein Joint scheint die schnellste Lösung

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↻

↓

Das nächste Gefühl trifft dich noch härter

←

Danach kommen Scham und schlechtes Gewissen

Die Stelle, an der du den Kreis unterbrechen kannst, liegt zwischen dem Gefühl und dem Joint. Nach unserer Erfahrung ebbt eine Welle Suchtdruck meist nach etwa 20 Minuten ab, wenn du ihr nicht nachgibst. Geh in dieser Zeit raus, ruf jemanden an oder schreib auf, was gerade los ist.

Bei Angst hilft dir Angst beim Kiffen aufhören, bei einem Tief Depression nach dem Kiffen aufhören. Hält ein Tief über Wochen an, geh zu deiner Hausarztpraxis. Hast du Gedanken, dir etwas anzutun, ruf die 112 oder die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111. Erledigt ist der Schritt, wenn die Resilienz-Phase hinter dir liegt.

7. Mach aus dem Plan feste Abläufe

In der Fokus-Phase bis etwa Woche 7 wird dein Kopf klarer. Jetzt geht es darum, die Lücken dauerhaft zu füllen, die der Joint hinterlassen hat. Wer nach Feierabend nur weglässt, hat um 19 Uhr eine leere Stunde, und genau dort wartet der Drang.

Was trägt, ist meist unspektakulär: ein fester Abendablauf, Bewegung als Normalfall, Essen mit anderen statt allein vor dem Bildschirm. In einer Studie senkten schon 30 Minuten Joggen am Tag den Suchtdruck. Was du in diesen Wochen fest einbaust, trägt dich später.

Manche Tage fühlen sich trotzdem noch flach an, mehr dazu in Keine Energie nach dem Kiffen aufhören. Erledigt ist der Schritt, wenn deine Abende einen festen Ablauf haben, der ohne Joint funktioniert.

8. Bleib stabil, wenn es eng wird

Nach der Fokus-Phase ist das Schwerste geschafft. Nach langem, starkem Konsum zieht sich die Umstellung bis etwa 3 Monate, vor allem beim Schlaf. Der alte Reflex meldet sich danach vor allem in zwei Momenten.

Bei großem Stress. Trennung, Ärger im Job, Krankheit in der Familie: Dein Kopf erinnert sich daran, was jahrelang gegen Stress geholfen hat. Nach unserer Erfahrung wird der Reflex schwächer, wenn du so eine Spitze einmal ohne Joint überstanden hast.

Mit Leuten, die noch kiffen. Solche Abende bleiben auch nach Monaten ein Test. Leg vorher fest, wie lange du bleibst und was du sagst, wenn dir einer angeboten wird. Rutschst du trotzdem rein, lies Rückfall beim Kiffen aufhören, bevor du alles hinwirfst. Ganz erledigt ist dieser Schritt nie, aber er wird mit der Zeit leiser.

Was am Ende den Unterschied macht

Die acht Schritte sind nicht raffiniert. Sie wirken, weil du die schweren Momente vorher entscheidest und im Moment nur noch ausführst. Du wirst nicht jeden Abend gewinnen, aber genug davon.

Wenn du die acht Schritte nicht allein gehen willst, begleitet dich unser Online-Programm durch Reset, Resilienz und Fokus.