Vorbereitung auf den Cannabis-Entzug

Deine 7 Schritte auf einen Blick

1. 1Ein festes Startdatum
2. 2Die Wohnung leer räumen
3. 3Den richtigen Menschen Bescheid sagen
4. 4Die ersten sieben Abende planen
5. 5Wissen, was auf dich zukommt
6. 6Einen Notfallplan aufschreiben
7. 7Den Körper vorbereiten

Warum du den Plan schon vor dem ersten Tag brauchst

Im Entzug triffst du deine Entscheidungen selten mit klarem Kopf. Du bist müde, gereizt und hast Suchtdruck. Und genau dann kennt dein Kopf eine Lösung, die sofort wirkt: einen Joint.

Das ist der Haken am Entzug. Die Beschwerden verschwinden mit ein paar Zügen, und genau deshalb werden sie deinem Entschluss gefährlich. Fachleute sehen darin den Grund, warum Entzugsbeschwerden so leicht in einen Rückfall führen.

Vorbereitung nimmt dir diese Entscheidungen ab. Was du vorher klärst, musst du in der schweren Stunde nicht mehr entscheiden: ob noch Gras da ist, wen du anrufst, was du heute Abend machst. Je weniger offen ist, desto weniger hat dein Kopf zu verhandeln.

Deine Vorbereitung in sieben Schritten

Die Schritte bauen aufeinander auf. Für die meisten reichen ein paar Tage, um alle sieben zu erledigen.

1. Setz dir ein festes Startdatum

Wähle einen konkreten Tag und eine konkrete Uhrzeit. Ein echter Termin gibt deinem Kopf weniger Spielraum zum Verschieben.

„Irgendwann nächste Woche“ ist kein Termin. Daraus wird schnell „nach dem Geburtstag“ und dann „wenn die Prüfungen vorbei sind“. Ein Datum mit Uhrzeit lässt sich schwerer wegschieben als ein guter Vorsatz.

Ein paar Tage Vorlauf reichen oft. Du brauchst genug Zeit für Wohnung, Umfeld und die ersten Abende. Liegt der Termin zu weit weg, bleibt es beim Vorbereiten und der Start rückt nie näher.

Schreib dir auf: letzter Joint, erster Tag ohne, warum du aufhörst und wem du Bescheid gibst. Das klingt simpel, aber so wird aus einem vagen Wunsch eine Entscheidung, die schwarz auf weiß vor dir liegt.

2. Räum deine Wohnung leer

Alles, was dich direkt in den alten Film zieht, muss weg: Gras, Hasch, Grinder, Papers, Bong, Pfeife, Aschenbecher, alte Verstecke und die Nummer deines Dealers auf Schnellwahl.

Viele behalten etwas „zur Sicherheit“. In Wahrheit ist das selten Sicherheit. Es ist eine offene Tür. Wenn du in Nacht drei wach liegst, findet dein Kopf diese Tür.

Denk auch an die Ecken, die du selbst fast vergessen hast: die Dose hinten im Schrank, der Rest in der Jackentasche, das Päckchen im Auto. Wirf alles weg, bevor der Starttag kommt, und nicht erst, wenn der Druck schon da ist.

Mach dir die ersten Tage außerdem leichter. Stell Wasser bereit, bezieh das Bett frisch, leg ein Handtuch griffbereit, falls du nachts schwitzt, und Klamotten für Spaziergänge raus. Je weniger du unter Druck entscheiden musst, desto besser.

3. Sag den richtigen Menschen Bescheid

Mindestens eine Person sollte wissen, dass du gerade aufhörst. Das kann ein Freund sein, deine Partnerin, jemand aus der Familie oder jemand, der selbst aufgehört hat.

Sag es konkret: „Ich höre am Montag auf. In den ersten Wochen bin ich vielleicht gereizt, müde oder durcheinander. Ich brauche dich als Rückhalt.“

Rückhalt heißt im Alltag ganz praktisch: Du darfst um elf Uhr abends schreiben, wenn es eng wird. Niemand bietet dir einen Joint an. Und wenn du schlecht drauf bist, nimmt es dir keiner übel. Wer Bescheid weiß, kann dir helfen. Wer nichts weiß, hält dir im schlimmsten Fall den nächsten Joint hin.

Wenn in deinem Freundeskreis viel gekifft wird, halt dich in den ersten Wochen von diesen Runden fern. Das ist keine Absage an deine Freunde. Du schützt damit deinen Anfang.

4. Plane die ersten sieben Abende

Der Abend ist für viele der schwerste Teil. Nach Arbeit, Essen, Duschen oder Serie kam früher wie von selbst der Joint. Wenn dieser Platz leer bleibt, fängt dein Kopf an zu verhandeln.

Was an einem leeren Abend passiert

Feierabend, und der Abend liegt leer vor dir

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Dein Kopf fängt an zu verhandeln

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↓

Am nächsten Tag fängst du wieder von vorn an

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„Nur heute noch einer“

Plane deshalb die ersten sieben Abende vorher. Zum Beispiel so:

• Tag 1: Spaziergang, duschen, früh ins Bett.
• Tag 2: jemanden anrufen, einfach kochen, ein ruhiger Film.
• Tag 3: Sport oder ein langer Spaziergang, das Handy abends weglegen.
• Tag 4: eine kleine Aufgabe erledigen, Zimmer aufräumen, Tee.
• Tag 5: raus aus der Wohnung, sobald der Druck steigt.
• Tag 6: etwas vornehmen, das dich körperlich müde macht.
• Tag 7: kurz aufschreiben, was schwer war und was geholfen hat.

Leere Zeit ist in der ersten Woche die größte Einladung für alte Gewohnheiten. Der Plan muss nicht spannend sein. Er muss nur die Stunde füllen, in der du früher gebaut hast. Mehr Ideen für genau diese Uhrzeiten findest du in den 15 Tipps für den Cannabis-Entzug.

5. Wisse, was auf dich zukommt

Gute Vorbereitung heißt auch: Du weißt, was passieren kann. Typisch sind schlechter Schlaf, Schwitzen, Unruhe, Gereiztheit, wenig Appetit, heftige Träume, Stimmungsschwankungen und Suchtdruck.

Das trifft nicht nur ein paar Pechvögel. In einer großen Auswertung mit über 23.000 regelmäßigen Konsumenten hatte knapp jeder Zweite Entzugsbeschwerden. Wer jeden Tag kifft oder zusätzlich von Tabak abhängig ist, war häufiger betroffen.

Wenn du weißt, dass diese Beschwerden zum Entzug gehören, siehst du sie gelassener. Du denkst dann eher: Mein Körper stellt sich gerade um. Ein schlechter Tag heißt nicht, dass du es nicht schaffst.

Viele bereiten sich nur auf die ersten Tage vor. Dann werden die körperlichen Beschwerden leichter, und plötzlich kommen Leere, Gereiztheit oder Gedanken an einen Rückfall. Das fühlt sich wie ein Rückschritt an, ist aber meist die nächste Phase. Bei uns heißen die drei Phasen Reset, Resilienz und Fokus.

Was nach deinem Starttag kommt

1. Reset: Tag 1 bis 5Die Beschwerden beginnen meist 24 bis 48 Stunden nach dem letzten Joint: schlechter Schlaf, Schwitzen, wenig Appetit, Unruhe und Suchtdruck.
2. Resilienz: Tag 5 bis Woche 3 oder 4Der Körper wird ruhiger. Dafür kommen Gereiztheit, Stimmungsschwankungen, Angst und Gedanken an einen Rückfall.
3. Fokus: bis Woche 7Der Kopf wird klarer, die Wellen von Suchtdruck werden schwächer. Vieles fühlt sich aber noch flach an.
4. DanachNach langem, starkem Konsum zieht sich die Umstellung bis etwa 3 Monate.

Die körperlich härtesten Tage liegen am Anfang. Die höchste Rückfallgefahr kommt erst danach. Plane deshalb auch die Wochen nach der ersten Woche mit ein. Mehr zu jeder Phase steht unter die 3 Phasen des Cannabis-Entzugs, alle Beschwerden im Überblick unter Die 12 häufigsten Entzugserscheinungen durch Cannabis.

6. Schreib dir einen Notfallplan

Suchtdruck kommt oft in Wellen. Mitten in der Welle wirkt Kiffen plötzlich logisch. Deshalb brauchst du den Plan vorher, solange du klar denken kannst.

Sei dabei ehrlich zu dir: Es ist Tag vier, 22 Uhr, du bist allein und gereizt. Dein Kopf sagt, ein Joint würde jetzt alles leichter machen. In diesem Moment denkst du dir keinen guten Plan mehr aus. Du kannst nur noch einen ablesen.

Schreib dir deshalb drei Sofortschritte auf, am besten als Notiz im Handy:

• Ich verlasse den Raum und gehe zehn Minuten raus.
• Ich schreibe oder rufe eine bestimmte Person an, deren Namen ich mir vorher notiert habe.
• Ich warte 20 Minuten, bevor ich irgendeine Entscheidung treffe.

Das Ziel in diesem Moment ist klein: die Welle vorbeiziehen lassen, bis du wieder klarer denkst. Mehr musst du in dieser Viertelstunde nicht schaffen.

Wenn Rückfallgedanken bei dir schnell stark werden, lies vorher Rückfall beim Kiffen aufhören.

7. Bereite deinen Körper vor

Dein Körper braucht in den ersten Tagen einfache Hilfe: Essen, Wasser, Schlaf, Bewegung und so wenig zusätzlichen Stress wie möglich.

Kauf vorher ein, damit der Kühlschrank am Starttag voll ist: Haferflocken, Bananen, Reis, Eier, Joghurt, Suppe, Nüsse, Obst, Gemüse und Mineralwasser. Wenn der Appetit weg ist, sind kleine Portionen besser als gar nichts.

Trink weniger Kaffee, wenn du schnell unruhig wirst. Lass Alkohol in den ersten Wochen weg. Sonst wird schnell das Bier zur neuen Lösung für den Abend, und nach ein paar Gläsern hält dein Entschluss gegen den Joint viel weniger aus.

Plane auch Bewegung fest ein, etwa einen Spaziergang am Abend oder eine Runde Sport nach der Arbeit. Bewegung baut Anspannung ab und macht dich abends müde. Fachleute zählen sie zusammen mit Schlaf, Essen und Trinken zu den Grundlagen im Entzug.

Hilfsmittel können sinnvoll sein, wenn sie zu deinem Problem passen. Manchen hilft Magnesium bei Anspannung oder niedrig dosiertes Melatonin, wenn der Schlafrhythmus verschoben ist. Andere mögen Baldrian oder Tee als Ritual am Abend. Wichtiger bleibt ein fester Tagesablauf. Mehr dazu steht unter Schlafstörungen im Dauerkiffer-Entzug.

Dein nächster Schritt

Du musst heute nicht alles auf einmal erledigen. Fang mit dem Datum an und räum danach die Wohnung leer. Jeder Schritt, den du vorher erledigst, ist eine Entscheidung weniger in der schweren Stunde.

Wenn du dir für die Wochen nach dem Start eine Begleitung wünschst, führt dich unser Online-Programm Schritt für Schritt durch Reset, Resilienz und Fokus.